갱년기에 좋은 음식과 생활 습관 BEST 4/ 간호사가 알려주는 갱년기 증상 / 폐경 /갱년기 운동 방법 / 갱년기 우울증 해결

간폐경 증상을 많이 겪고있는 갱년기 환자들과 담당 의사 분들로 부터 직접 알게된
갱년기 증상에 도움을 주는 방법들에 대해 모두 알려드리겠습니다!

 

1. 폐경

 여성의 나이가 들며 신체 구조가 노화됨에 따라 폐경이 발생하게 됩니다. 폐경이 발생하면 여성 호르몬의 감소로 인한 다양한 전신적인 증상이 나타나게 됩니다. 갱년기의 증상은 폐경이 시작 된 후부터 점진적으로 발생하게 됩니다. 한번 시작된 갱년기 증상은 돌이킬수 없이 악화되는데요. 하지만 적절한 음식과 관리로 폐경 증상을 완화할 수 있습니다. 오늘은 폐경이 진행됨에 따라 갱년기 여성들에게 좋은 음식과 생활 방법에 대해 알아보도록 하겠습니다. 덧붙여 갱년기 우울증에 좋은 방법에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

 

 

2. 폐경에 좋은 생활 습관 BEST 4

1. 색이 뚜렷한 음식을 먹기

색이 뚜렷한 음식이란, 바나나, 딸기, 포도, 가지, 토마토, 블루베리와 같이 색이 선명한 식품을 말합니다. 보통 폐경이 진행되면 호르몬의 영향으로 심혈관 질환의 발생 위험이 엄청 증가하는데요, 이처럼 항산화 음식을 많이 먹는 경우 신체 기관의 노화를 막아주어 갱년기 여성에게 많은 도움이 된다고 합니다. 보통 8개의 색이 들어있는 식재료를 섭취하는 것이 도움이 됩니다.

 

 

 

 

2. 꾸준한 신체활동

20-30대에는 운동을 하지 않아도 건강한 신체를 만들 수 있지만 40대 이후로는 1년에 근육량이 약 1%씩 감소한다고 합니다. 40대 중반 이후로는 근육 성장과 다이어트를 위한 운동이 아닌 근육량 감소를 막기 위해 운동을 해야 합니다.  

 

폐경 증상중의 하나는 골다공증인데, 이는 호르몬의 영향으로 뼈에 있는 칼슘이 혈액으로 빠져나가며 뼈의 밀도가 감소하고 뼈 조직이 변하는 것을 말합니다. 만약 적절한 운동을 하면 관절과 뼈를 감싸고 있는 근육의 성장으로 뼈 건강을 지킬 수 있습니다. 하지만 무리가 가는 심한 운동 보다는 가벼운 걷기나 관절을 사용하지 않는 뻗기 운동(팔, 다리 뻗기)을 하는 것이 좋습니다. 

 

운동하는 것이 어렵다면 텃밭 가꾸기나 장보러 다니기 등 햇볕을 보며 할 수 있는 야외활동을 하는 것이 좋습니다. 

 

전문가들은 일주일에 약 3번정도 30분내로 땀을 흘릴 수 있는 정도의 운동을 하는 것이 좋다고 하는데요! 오늘 부터는 식사 하시고 무리되지 않는 선에서 운동을 해보는 것이 어떨까요?

 

 

3. 천연 호르몬 음식 섭취

1) 석류

석류는 고대부터 귀하게 여겨지며 클레오파트라, 양귀비 등이 즐겨 먹었던 과일로 알려져 있습니다. 석류에는 식물성 에스트로겐이 함유되어 있는데 이는 사람의 여성 호르몬과 비슷한 효과를 나타낸다고 합니다.

 

2) 콩

콩에는 이소플라본이라는 성분이 들어있는데 이는 식물성 에스트로겐입니다. 특히 서리태콩의 경우 자주 삶아 드시면 골밀도가 감소하지 않도록 도와주며 빠지고 얇아지는 머리 관리에 탁월하다고 합니다.

 

3) 양배추

양배추에는 보론이라는 미네랄이 다량 함유되어 있습니다. 보론은 여성 호르몬 증가에 도움을 주며 골밀도 감소를 막아주는 역할을 합니다. 또한 양배추에 함유된 글루코시놀레이트는 암을 막아주는 항암 역할을 하여 여성호르몬이 감소하였을 때 발생하는 유방암 예방에 도움을 주게 됩니다.

 

4. 꾸준하게 건강 검진 받기

폐경여성에게 가장 좋은 생활 습관은 꾸준하게 건강 검진을 받는 것입니다. 특히 심혈관 질환, 골다공증이 발생할 위험이 높아지게 되는데, 피 검사를 통해 혈중 내 콜레스테롤 수치, 간 수치, 신장 수치, 염증 수치 등을 확인할 수 있습니다.

또한 골밀도 검사를 통해 골다공증의 위험도를 알수 있습니다. 큰 병이 오기 전 간단한 검사만으로도 다양한 질환을 예방할 수 있습니다. 

 

 

3. 폐경과 우울증에 대해서

폐경이 진행되면 우울증과 외로움이 같이 동반되게 됩니다. 저도 임상에서 일하면서 우울증을 앓고있는 갱년기 환자들을 많이 봐왔습니다. 우울증과 불면증에 시달리면 병원에서는 정신과와 협진을 하여 우울증약, 수면제를 처방받게 되는데, 제 생각에는 그런것들 보다 생활 습관이 중요하다고 생각합니다.

 

1. 야외 활동 자주 하기

야외 활동을 자주하며 햇볕을 많이 쐬는 것은 정말 정말 중요합니다. 우선 햇볕을 쐬면 비타민 합성에 좋습니다. 비타민 합성은 체내 칼슘 생성에 도움을 주어 골다공증 예방에도 좋습니다. 우울증 환자들에게 가장 많이 추천하는 방법이 낮에 산책을 하는 것입니다. 최소 하루 30분씩 햇볕을 보며 산책을 해보세요. 

산책을 하면서 꽃과 자연을 보고 혼자 이런저런 생각들을 하는것이 도움이 많이 됩니다.

2. 건강하게 요리 해먹기

앞에 알려드린 갱년기 여성에 좋은 식재료와, 세계 슈퍼 푸드인 토마토, 브로콜리, 블루베리, 케일, 귀리, 콩등으로 직접 요리를해 먹는 방법입니다. 건강한 식재료로만 요리를 하면 장을 봐오는 과정에서 신체활동도 하고, 손을 움직여 직접 요리하는 과정, 직접 만든 건강한 음식을 먹는 과정을 통해 우울감 해소가 많이 됩니다. 

 

 

 

3. 간단한 것 배우기

거창하지 않아도 소 일거리나 신체활동을 배우는 것이 많은 도움이 됩니다. 요즘에는 유튜브가 잘 되어있어서 집에서도 간단하고 다양하게 배울 수 있는 것들이 많이 있습니다. 예를 들면 요가나 댄스 같은 신체활동과 만들기나 악기연주 등 본인만의 취미를 만들고 몸을 계속해서 움직이는 과정을 통해 활력을 느끼는 것이 우울증 해소에 많은 도움이 됩니다. 요리 유튜브를 통해 건강한 것들을 요리해먹는 취미를 가진다면 정말 많은 도움이 되겠죠?

 

 

 

마치며,

갱년기는 여성이던 남성이던 누구에게나 오는 질환입니다. 그러니 인생에서 새로운 방향으로 가는 기준점이라고 생각하며 건강하게 준비하며 언제나 행복한 삶을 사셨으면 좋겠습니다! 응원합니다.